最後更新時間： 2025 年 04 月 18 日
你也有這樣情形嗎？明明決定今晚要早點睡，還是滑手機到半夜，還有每年設定好的進修計畫，早就完成付款的線上課程，卻遲遲沒有上完課活出嶄新的人生，明知道早點開始就會早點變成喜歡的樣子，卻還是讓該做的事拖到最後一刻，總有太多不可抗拒又冠冕堂皇的理由，導致我們延遲完成那些不急迫卻重要的代辦事項。
- Podcast 【 謎子催眠的寶莉聊聊 】EP4｜我與我的拖延症之和解練習
常見的拖延症類型
第一種：拖延重要但是不急迫的事
比起未來遠景，我們總是更容易關注當下，因而忽略重要但是不急迫的事情，而這種心態被稱為「時間折扣（temporal discounting）」因為看不見急迫性，就感覺不出我應該要馬上做。
第二種：無從起步的拖延
有一種拖延是我其實不知道可以怎麼做？但沒有人喜歡無助的感覺，可是我知道自己還有好多事情沒完成，於是開始轉移注意力去做別的事導致拖延，這類型的拖延症時常處在瞎忙卻又在做不急迫、不重要的事，但內心只是在逃避無助感造成的負面壓力，也稱為「效率拖延症（productive procrastination）」。
第三種：完美主義的拖延
有一種拖延現象是追求完美、害怕失敗，因為太在意他人的評價、擔心成果不如預期而導致拖延，將行動成果和自我價值過度綑綁，反而讓自己舉足不前，這類型的拖延症時常呈現生活過度投入某個面向，透過事業成就、親密關係或是名聲建立來肯定自我，但是親愛的，沒有最好的自己，只有更好的選擇。
第四種：高壓自虐的拖延
壓力會刺激腎上腺素分泌，進而產生超出預期的爆發力，但要先釐清自己是主動拖延還是被動拖延？自願拖延帶來壓力而運用爆發力，是一種戰術的選擇；而被動拖延是因無法掌控而形成的高壓，但兩種高壓自虐的拖延，都容易造成個人狀態無法維持穩定的現象，因為隨時都會有突發事件要緊急處理。
第五種：我就懶（爛）的拖延
你說的我都知道，但我現在就是不想動。
這類型的拖延常常伴隨我就爛沒什麼好努力的想法，因為內在沒有動力行動的真心想懶惰，自然不會抗拒誘惑，也更容易分心到其他更舒服的事情，最後待在小小的舒適圈，拖延自己成長的可能。
但說真的，你分得出自己是哪一種拖延現象嗎？我怎麼覺得自己是五種都有的重症患者「無差別拖延」！我的全勝拖延狀態是就算做好縝密的行動計畫與工作準備，最後還是躺在床上耍廢度過一個月的時間ＸＤ於是我開始思考，會不會所謂的拖延症，其實泛指拖延、抗拒完成能讓自己變得更好的事情呢？
拖延症與潛意識的連結
影響行為決定的關鍵是潛意識，可能因為心裡有更想完成的事情被擱置，或是其他需求沒有滿足，所以潛意識讓我們產生拖延現象，所以我開始分析自己的行動和潛意識的關聯，先釐清自己為什麼想要拖延？還有拖延症造成的結果與惡性循環。
我的拖延行為主要出現在工作面向，用各種方式逃避進入創作模式，即使制定了一連串改善拖延的策略，像是
- 建立儀式感
換上工作的服裝並化上完整的妝容，讓自己進入工作模式，並且吃飽喝足準備好充足水份和飲料，接著把所有3C設備開啟勿擾關閉通知，再放上背景音樂營造更強烈的儀式感。 - 列出代辦項目同時搭配番茄鐘工作法
我發現自己在產出時，容易在單一點上陷入完美主義的膠著，導致進度延宕又跟自己僵持不下，遲遲沒有完成目標又責備自己生產力不足，最終變成惡性循環。 因此我會將代辦事項拆分成30分鐘能完成的小任務，如果有階段目標卡關沒有完成，就在下一個30分鐘先切換作業，先求有再求好，避免自己花太多時間在鬼打牆。 - 滿足隱性需求
發現想拖延時，挪出10分鐘好好和自己相處，真的很不想工作時，我會停下來好好和自己對話，接受自己今天想偷懶耍廢的心大過工作，也是人之常情，然後去做一件不重要又不緊急但可以迅速完成的事情，緩解自己拖延的罪咎感。
但即使是這樣我的拖延症還是沒有好轉，最終發現問題點出在信念系統，在潛意識裡我認為自己的想法和產出沒有價值，所以拖延工作而延遲達成目標，這樣我就可以逃避面對結果是什麼樣子。
拖延症的內在信念
- 無法採取行動 ⌲ 潛意識「自我價值」低落
- 我辦不到，延遲達成目標 ⌲ 潛意識「不配得」議題
- 我不夠好，不想面對成果 ⌲ 潛意識「否定自己」
- 其實有更想完成的事情被擱置 ⌲ 「內在需求」沒有被滿足
我的拖延症轉變契機？
任何事情都是一體兩面，當我們受拖延所苦時，一定也有因此獲得一些好處，例如拖延過程得到的小確幸，或是拖著拖著就有其他人代為完成了；從我自身的拖延症觀察中，就發現我透過拖延得到了成為躺平族的快樂，還有逃避面對自己選擇成為自由工作者，而需要自律經營社群的壓力。
在這之中真正促使我想改善拖延症的契機，其實是我遇到了現在的伴侶，我發現自己終於進入一段夢寐以求的親密關係，也終於有機會實現和靈魂伴侶共組家庭、懷孕生子的人生藍圖，理想很飽滿我的拖延逃避卻讓現實很骨感，體驗過好處與壞處以後，我接納了自己的拖延症，並選擇解決問題朝著內心渴望的方向前進。
寶莉的解方－潛意識破解心法
身為無差別拖延的重症患者，我也整理了解決拖延症的三步驟，你可以馬上開始從日常觀察，找到解決拖延症的辦法。
1.理解自己跟拖延症之間的關係
先釐清自己拖延症會發作的狀態，接著盤點透過拖延而得到的好處跟壞處。
2.接納拖延症，讓它成為你的助力。
列出解決壞處的行動並在生活中執行，保留好處成為獎勵機制！
五種常見拖延的解方建議
第一種：拖延重要但是不急迫的事
- 解決方式：描繪清晰的藍圖，讓未來變得立體，增加行動力。
第二種：無從起步的拖延
- 解決方式：辦法永遠比問題多，先研究看看可以開始吧。
第三種：完美主義的拖延
- 解決方式：接納自己的各個面向，單一面向無法代表你的全部。
第四種：高壓自虐的拖延
- 解決方式：主動拖延請做好風險評估；被動拖延請做好風險管理。
第五種：我就懶（爛）的拖延
- 解決方式：建立儀式感，善用原子習慣創造行為正循環。
3.潛意識的轉念練習
欣然接受所有的自己，因為所有特質都成為滋養你的力量。
我是一個有拖延症的人，我很驕傲。
因為拖延症，讓我找到改變的方向，
體驗過拖延的快樂與痛苦，我找到解決辦法克服它，變成自己更喜歡的樣子。
我相信在內在充滿力量時，每個人都可以輕鬆解決生活難題，行為、現象、情緒、事件都是潛意識和我們溝通的方式，如果在尋找拖延症的原因時遇到困難，也歡迎找寶莉當你的隊友，一起開啟潛意識的探險，找出生命劇本的最佳解方，運用潛意識的力量，實實在在的幫助你改善生活困擾。
當你真心渴望改變時，宇宙會聯合起來幫助你，你已經準備好進化成更新版本的自己。
